Als lekkerbek met vegan lifestyle is het soms behelpen. Voor mensen die minder gezond leven komen de lekkerste en meest bijzondere recepten voorbij, terwijl de keuze voor vegans vaak beperkter lijkt. Wij bieden nu de oplossing en geven je acht tips om van ieder recept een vegan recept te maken. Heb jij al zin om je lekker creatief uit te leven? Dan gaan we snel van start!
Het doel van jouw vegan recept
Hierna bespreken we in een aantal tips hoe je van ieder recept een vegan recept kunt maken. Per tip zijn er diverse alternatieven. Welk plantbased alternatief het beste past kun je zelf achterhalen. Je moet hierbij letten op de functie van een gerecht. Men onderscheidt grofweg drie doelen voor een gerecht:
- het mondgevoel: wanneer je bijvoorbeeld leest dat men een volle, opgeklopte room in een gebakje verwerkt doet men dit vooral om het mondgevoel te prikkelen. Je wilt die ervaring van een mond vol room meegeven op basis van een vegan recept.
- smaakbeleving: wanneer men bijvoorbeeld kruidenboter gebruikt is het de bedoeling om een bepaalde smaak aan het gerecht te geven. Uiteraard is het dan verstandig om een plantbased alternatief te kiezen dat diezelfde smaak oproept (dit betekent dus een neutrale smaakvervanger voor boter die goed combineert met de kruiden).
- Voedingsstoffen: de laatste reden om bepaalde ingrediënten te kiezen is het verzorgen van een mix van de juiste voedingsstoffen. Door het juiste ingrediënt in een vegan recept zorg je ervoor dat alle benodigde voedingsstoffen in de maaltijd zitten.
Op basis van deze drie eigenschappen kun jij nu kiezen hoe je veel gebruikte ingrediënten in een recept kunt vervangen door plantaardige alternatieven. De hoogste tijd om onze 8 tips te delen.
Vegan recept tip 1: de eieren vervangen
Het lijkt soms wel of je in ieder recept eieren nodig hebt. Vanaf nu hoef je niet meer door te scrollen of de bladzijde om te slaan, want je kunt de eieren makkelijk vervangen door ingrediënten die prima in een vegan recept passen. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijk lijnzaad- of chia-eieren maken. (Vermeng 1 eetlepel gemalen lijnzaadmeel of 1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels water en laat een kwartiertje staan). Als er in een recept eieren vermeld staan om bijvoorbeeld in deeg te gebruiken of gebak mee te bestrijken kun je ‘silken (zijde) tofu’ gebruiken. Per ei kun je een kwart plak gepureerde zijdetofu gebruiken. De kleur blijft dan iets witter, maar dat kun je oplossen door de witte suiker uit het recept te vervangen voor bruine suiker. Ook kun je een ei vervangen door een kwart kop geprakte banaan, mits het een zoet gerecht wordt.
Tip 2: scrambled eggs en eiwit recepten
Als je zin hebt in vegan scrambled eggs kun je beter gewone tofu gebruiken. Druk het water eruit en verkruimel de tofu in stukjes. Vervolgens kun je de tofu op medium vuur bakken om overtollig vocht te laten verdampen. Uiteraard kun je dan ook ingrediënten zoals groente meebakken.
In veel recepten gebruikt men overigens alleen eiwit. Bekende chefs gebruiken voor vegan eiwit aquafaba. Dit is de culinaire naam voor het lekvocht uit een blik kikkererwten. Dit kun je kloppen als echte room en dan gebruiken voor meringues, macrons en biscuits. Eet smakelijk!
Vegan recept tip 3: boter vervangen
Ook een klassieker in elk recept: ‘voeg een klontje boter toe’. Als de boter puur bedoeld is om aanbakken te voorkomen kies je een vervanger met een neutrale smaak. Je kunt dan denken aan koolzaadolie, pindaolie of kokosnootolie. Als de boter bedoeld is om smaak aan een gerecht toe te voegen kun je beter olijfolie of Tahini (sesampasta) gebruiken. Als je smeerseltjes wilt maken, bijvoorbeeld voor op een toastje of een boterham, zijn er ook genoeg opties. In die gevallen liggen pindakaas, amandelboter of zonnebloemboter weer meer voor de hand.
Vegan recept tip 4: (rood) vlees vervangen
Het vlees van zoogdieren, zoals rund, varken, lam of geit wordt qua smaakbeleving voornamelijk gebruikt om de smaak ‘umami’ in de mond te creëren. Naast zout, zoet, zuur en bitter is umami de vijfde basissmaak en daardoor erg natuurlijk voor mensen. Gelukkig kan je deze smaakervaring ook bieden in een vegan recept. Dit doe je door het vlees te vervangen door ingrediënten zoals rijpe tomaten, tomatenpuree, ketchup, miso-pasta, sojasaus, gistextracten (zoals marmiet, vegemiet, edelgistvlokken), shiitake-paddenstoelen, zeewier (zoals kombu en kelp) of rijstazijn (zoals mirin). Uiteraard moet je er bij de keuze van een vegan umami rijk ingrediënt wel rekening mee houden dat de smaak van heet gehele gerecht niet verandert.
Als het gaat om de voedingsstoffen, dan denk je vooral aan de eiwitten in vlees. Als je een vegan vervanger voor die eiwitten zoekt kun je champignons roosteren en die mengen met noten, zaden en bonen. Zo heb je én alsnog eiwitten in jouw gerecht én ook een ‘bite’ voor het mondgevoel.
Tip 5: vegan gehakt en worst maken
De traditionele keuken kent veel gerechten met gehakt en worst. Gelukkig kun je ook een vegan recept gebruiken om vegan gehakt en vegan worst te maken. De smaak aan het gehakt en de worst komt namelijk vooral van de kruiden en specerijen die men gebruikt. Hiervoor kun je als vervanger voor het vlees de mix met champignons gebruiken die we hiervoor beschreven. Maak het mengsel fijn tot een pasta en breng deze op smaak met kruiden zoals gerookte paprika, gemalen komijn, curries, harissa en piri piri. In recepten met rul gehakt kan je dit dan weer vervangen door bruine of groene linzen.
Vegan recept tip 6: Gevogelte vervangen
Naast het ‘rode vlees’ hebben we ook het wit vlees, oftewel gevogelte. Ook hier is een prima vegan vervanger voor te gebruiken. Met extra stevige tofu breng je veel proteïne en hetzelfde mondgevoel in jouw gerecht dat gevogelte zou brengen. Door de extra stevige tofu te kruiden en te marineren kan je ook de smaken uit het originele gerecht behouden.
Vegan recept tip 7: Kaas vervangen
Een andere klassieker in recepten is kaas. De eenvoudigste manier om kaas te vervangen is de vegan kaas variant te kopen. Zo is superster Billy Eilish verzot op vegan Parmezaanse kaas. Als het niet om topics gaat maar om verwerking in een gerecht of als je in bent voor een culinair avontuurtje dan kun je ook je eigen vegan kaas maken. Dit doe je door noten naar keuze te gebruiken (ook hier is het verstandig om rekening te houden met de smaak van het gerecht als geheel), deze klein te malen en te vermengen met voedingsgist. Vervolgens kan je deze mix in bijvoorbeeld een pasta of een soep gebruiken. Het voedingsgist zorgt voor de kaassmaak en de noten zorgen, mits klein gemalen voor het romige effect dat kaas heeft. Nu we het toch over room hebben wordt het tijd voor onze laatste tip.
Vegan recept tip 8: Room vervangen
Wanneer het om geklopte room gaat is kokosnotenroom (let op, geen kokosnotenmelk!) een goed alternatief. De wat zoetere smaak kan je dan compenseren met andere kruiden. Room in cake kan je dan bijvoorbeeld vervangen door vegan room van gepureerde zijdetofu, kokosmelk of sojamelk. Room in hartige gerechten kan je vervangen door een tot creme gepureerd mengsel van gekaramelliseerde ui en geroosterde bloemkool.
Zoals je ziet is er dus van elke menusuggestie een lekker vegan recept te maken. (tip: probeer deze recepten ook eens!) Probeer het gerust uit. Wij zijn al op weg naar de keuken. Eet smakelijk!
Bron: Forbes
