Het is een van de meest gestelde vragen als je vertelt dat je vegan bent: ‘hoe kom je dan aan voldoende eiwitten en andere vitamines’? Ben je vegetariër of veganist dan wordt er al snel gedacht dat je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen. Natuurlijk is dat niet waar en genieten dagelijks ruim 850.000 mensen van een gezonde en evenwichtige levensstijl zonder zichzelf tekort te doen. Het geheim: weten wat je eet en eten wat je nodig hebt.
Bewust eten
In onze westerse cultuur zijn we er zo aan gewend geraakt dat we alles kunnen eten. Dat doen we dan ook en terloops vergeten we wat we nu eigenlijk eten. Ben je vegetariër, veganist of flexitariër, dan is het juist extra belangrijk om te weten wat je eet en welke producten je moet eten of voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Dat is makkelijker dan je denkt, als vegan ben je nu eenmaal meer bewust van de werking van je lichaam. Je weet niet alleen meer over de voeding, je verdiept je er ook in, juist omdat je goed voor jezelf wilt zorgen. Echt moeilijk is dat dan ook niet. Op welke voedingsstoffen moet je extra letten als vegan?
Veganist worden? Houd hier rekening mee
Als je hebt besloten om geen dierlijke producten meer te eten, dan is het verstandig om een aantal zaken goed in de gaten te houden. Met name de inname van eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 is belangrijk.
Eiwitten
Zowel eiwitten als vitamine B1 komen in ruime mate voor in een grote verscheidenheid aan producten. Ondanks dat gegeven moet je de rol van eiwitten niet onderschatten. Een eiwit-tekort kan al snel leiden tot een heel scala aan klachten zoals vermoeidheid, haaruitval en het verlies van spierweefsel. Voor de vegetariër is het niet moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen (40 – 65 gram per dag volgend het Voedingscentrum). Zij halen voldoende eiwitten uit dierlijke producten zoals ei. Voor de veganist is dat een stuk lastiger, maar niet onmogelijk: noten en vleesvervangers bevatten ook voldoende eiwitten. Wil je het echt goed doen, let dan op het volgende overzicht van plantaardige producten die voldoende eiwitten bevatten:
- Tofu (100 gr) = 12 gr eiwit
- Sojabonen (100 gr) = 22 gr eiwit
- Tempeh (100 gr) = 12 gr eiwit
- Linzen(100 gr) = 10 gr eiwit
- Vleesvervanger 100 gr (gemiddeld over alle merken) = 15 gr eiwit
- Pindakaas (per handje/2 eetlepels) = 6 gr eiwit
- Volkorenbrood sneetje = 3,8 gr eiwit
- Bruine bonen (70 gr) = 5,6 gr eiwit
- Zwarte bonen (100 gr) = 9 gr eiwit
- Kikkererwten (100 gr) = 7,5 gr eiwit
- Amandelen (per handje) = 6 gr eiwit
Lees ook: 3 fabels over sojabonen ontkracht!
Vitamine B1
Voor vitamine B1 geldt hetzelfde als voor eiwitten: een tekort is in veel gevallen een uitzondering. Vitamine B1 komt niet alleen veel voor in vlees, maar ook in plantaardige voedingsstoffen, bovendien heb je er niet gek veel van nodig, volgens het Voedingscentrum volstaat 1,1 milligram per dag voor een volwassen persoon. De kans op een tekort is dus klein, maar is er sprake van een tekort dan heeft dat wel gevolgen. Zo kun je last krijgen van het zenuwstelsel, de hartspier en van de energievoorziening. Klachten als concentratieproblemen, geheugenverlies, depressie, gevoelloosheid en verlamming kunnen dan optreden. Hoe kun je dat voorkomen? Let op de volgende voedingsmiddelen:
- Aardappelen
- Groente
- Zonnebloempitten (100 gr) = 1,8 mg B1
- Sojabonen (100 gr) = 1 mg B1
- Hennepzaad (100 gr) = 1 mg B1
- Sesamzaad (100 gr) = 1 mg B1
- Pecannoot (100 gr) = 0,9 mg B1
- Cacao (100 gr) = 0,9 mg B1
- Pindanoot (100 gr) = 0,9 mg B1
- Pijnboompit (100 gr) = 0,7 mg B1
- Cashewnoot (100 gr) = 0,63 mg B1
- Chiazaadjes (100 gr) = 0,62 mg B1
- Rucola (100 gr) = 0,6 mg B1
- Haver (100 gr) = 0,52 mg B1
- Quinoa (100 gr) = 0,5 mg B1
- Walnoot (100 gr) = 0,45 mg B1
Lees ook: 5 fabels over een veganistisch dieet ontkracht!
Vitamine B12
Naast vitamine B1 is ook vitamine B12 essentieel. In tegenstelling tot eiwitten en vitamine B1 is het wel noodzakelijk om ervoor te zorgen dat je inname voldoende is. Vitamine B12 speelt namelijk een belangrijke rol in je lichaam en is betrokken bij essentiële processen in het zenuwstelsel en bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 wil je dus zeker voorkomen. Dat is overigens vrij eenvoudig, ook als je hebt besloten het vlees voortaan te laten staan. Ben je veganist, dan is het een stuk lastiger, deze vitamine komt namelijk niet voor in plantaardige producten en dus is de enige manier om voldoende binnen te krijgen, het gebruik van supplementen.
Lees ook: Hoe gezond is veganistisch eten nu echt?
IJzer
Als je vroeger vaak naar Popeye hebt gekeken dan weet je wat de functie van ijzer is: het zorgt ervoor dat je sterk bent. Een tekort leidt namelijk tot een slap gevoel en je gaat vrij snel bleek zien. IJzer speelt namelijk een belangrijke rol bij het transport van zuurstof door je lichaam. Je kan dus gewoon niet zonder ijzer. Opvallend genoeg hebben vrouwen meer behoefte aan ijzer (15 mg) dan mannen (9mg). Als je hebt besloten geen dierlijke producten meer te eten is de kans op een tekort aan ijzer aanwezig. De voedingsstof mag dan wel in plantaardige ingrediënten voorkomen, het wordt dan wel minder snel opgenomen in je lichaam in vergelijking met ijzer uit dierlijke producten. De volgende producten bevatten echter lekker veel ijzer zodat je als vegan geen zorgen hoeft te hebben:
- Spinazie (100 gr) = 3,6 mg ijzer
- Linzen (198 gr) = 6,6 mg ijzer
- Pompoenpitten (28 gr) = 4,3 mg ijzer
- Tempeh (126 gr) = 3,6 mg ijzer
- Pure chocolade (28 gr) = 3,3 mg ijzer
- Quinoa (185 gr) = 2,8 mg ijzer
- Broccoli (156 gr) = 1 mg ijzer
Krijg jij alle voedingsstoffen voldoende binnen? Of ben je er niet zo mee bezig? Laat het ons weten in de reacties hieronder!
